Vous passez toute la journée assis à votre bureau et vous sentez cette raideur familière dans vos hanches ? Vous n’êtes pas seul. Cet inconfort lancinant lorsque vous vous levez ou essayez de faire de l’exercice n’est pas seulement ennuyeux : ce sont vos fléchisseurs de hanche qui appellent à l’aide.

Voici la bonne nouvelle : ces fléchisseurs de hanche tendus et douloureux pourraient trouver un soulagement grâce à la thérapie des trigger points, une technique manuelle qui cible ces nœuds tenaces dans vos muscles.

En tant que praticienne en massage de bien-être, j’ai vu d’innombrables clients arriver avec des hanches raides et repartir en se sentant plus souples, plus mobiles et prêts à bouger.

Considérez les trigger points comme de minuscules nœuds de tension musculaire qui peuvent causer de la douleur et limiter les mouvements. En travaillant sur ces points spécifiques, vous pouvez aider à relâcher la tension accumulée dans vos fléchisseurs de hanche, rendant les mouvements quotidiens, qui étaient devenus une corvée, plus faciles.

Voyons comment la thérapie des trigger points peut vous aider à bouger plus librement et à reprendre vos activités préférées, sans que ces fléchisseurs de hanche ne vous retiennent.

 

Que sont les muscles fléchisseurs de la hanches ?

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés dans la région antérieure de la hanche et de la cuisse. Ils permettent de lever la cuisse vers le torse, ou de rapprocher le torse de la cuisse. Ils sont essentiels pour la marche, la course, et de nombreuses autres activités quotidiennes.

Anatomie des principaux muscles fléchisseurs de la hanche

Le muscle ilio-psoas : c’est le principal fléchisseur de la hanche. Il est composé de deux muscles distincts qui se rejoignent :

• Le muscle psoas : il s’insère sur les vertèbres lombaires et les disques intervertébraux, et se prolonge vers le bas pour se fixer sur la partie supérieure du fémur (petit trochanter).

• Le muscle iliaque : il recouvre la face interne de l’os iliaque (partie large et plate de l’os de la hanche) et se prolonge pour se fixer sur le fémur.

Le muscle droit fémoral : c’est un des quatre chefs du quadriceps. Il s’insère sur l’épine iliaque antéro-inférieure (partie saillante de l’os iliaque) et se prolonge vers le bas pour se fixer sur la rotule, puis sur le tibia.

Le muscle sartorius : c’est le plus long muscle du corps humain. Il s’insère sur l’épine iliaque antéro-supérieure et se dirige en diagonale vers la partie interne du genou, où il se fixe sur le tibia.

Pourquoi vos hanches pourraient-elles vous faire mal ?

Nos hanches sont très sollicitées dans la vie moderne, et plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi elles vous font souffrir.

Comprendre ce qui cause votre inconfort à la hanche est souvent la première étape vers le soulagement.

Habitudes de vie

Votre routine quotidienne pourrait être le principal coupable. Ces longues heures passées à votre bureau ? Vos fléchisseurs de hanche restent raccourcis toute la journée. Même vos séances de visionnage de Netflix préférées peuvent contribuer à la tension des hanches. Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nos muscles de la hanche s’adaptent à cette position, devenant plus courts et plus tendus avec le temps.

 

Pratique sportive

Que vous soyez un sportif du dimanche ou un habitué de la salle de sport, vos habitudes d’entraînement peuvent affecter vos hanches :

• Courir sans échauffement adéquat

• Augmenter soudainement l’intensité de votre exercice

• Omettre les étirements après l’entraînement

• Sur-entraîner certains muscles tout en négligeant les autres

Posture et mouvement

La façon dont vous vous tenez compte. Une mauvaise posture n’affecte pas seulement votre dos, elle peut créer un déséquilibre dans les muscles de vos hanches. Se tenir debout avec votre poids sur une jambe, porter des sacs lourds d’un côté, ou même dormir dans des positions inconfortables peuvent tous contribuer à l’accumulation de tensions dans vos hanches.

Réponse au stress

Voici quelque chose de surprenant : le stress peut rendre vos hanches tendues. Lorsque nous sommes tendus, nous conservons souvent cette tension dans nos hanches. Pensez à la façon dont vous pourriez serrer vos muscles pendant une journée de travail stressante sans même vous en rendre compte…

Exigences physiques

Votre travail ou vos loisirs peuvent exercer une pression supplémentaire sur vos hanches :

• Rester debout toute la journée sur des surfaces dures

• Soulever régulièrement des charges lourdes

• Mouvements répétitifs

• Conduire pendant de longues périodes

 

Symptômes de fléchisseurs de hanche tendus

Vos fléchisseurs de hanche pourraient vous envoyer des signaux d’alarme tout au long de votre journée. Si vous ressentez l’un de ces signes courants, vos fléchisseurs de hanche peuvent être plus tendus qu’ils ne devraient l’être :

En position assise

Ce sentiment d’agitation après de longues réunions ou des trajets en voiture ? Remarquez comment vous avez besoin de changer de position souvent ou que vous n’arrivez pas à vous sentir à l’aise ? Vos fléchisseurs de hanche ressentent probablement la tension d’être restés raccourcis trop longtemps.

En position debout

Soyez attentif si vous sentez un creux dans le bas de votre dos lorsque vous êtes debout, ou si votre ventre semble basculer légèrement vers l’avant. Cette posture apparaît souvent lorsque des fléchisseurs de hanche tendus tirent sur votre colonne vertébrale.

Pendant le mouvement

• Une sensation de raideur lorsque vous faites vos premiers pas après être resté assis.

• Cette sensation de « charnière rouillée » lorsque vous montez des escaliers.

• Difficulté à lever votre genou vers votre poitrine.

• Une sensation de limitation lorsque vous essayez de faire des enjambées plus longues en marchant.

La nuit et le matin

Vous pourriez remarquer un inconfort lorsque vous essayez de trouver une position de sommeil confortable, ou ressentir une raideur dès le matin qui met du temps à disparaître.

 

Répercussions au-delà des hanches

Des fléchisseurs de hanche tendus créent souvent une réaction en chaîne dans votre corps. Vous pourriez remarquer :

• Des douleurs ou des courbatures dans le bas du dos, surtout après de longues périodes en position assise.

• Une douleur ou un inconfort à l’avant de votre hanche lorsque vous marchez.

• Une douleur au genou lorsque vous montez des escaliers.

• Une sensation de faiblesse dans votre tronc.

• Une réduction de la flexibilité dans la région de votre hanche.

 

Les origines de la thérapie des trigger points

Bien que les gens aient appuyé sur des muscles endoloris pour se soulager depuis l’Antiquité, ce n’est que lorsque le Dr Janet Travell a commencé à cartographier les schémas de douleur dans les années 1940 que nous avons réellement commencé à comprendre pourquoi votre douleur à la hanche pouvait en fait provenir d’un point tendu dans le bas de votre dos, ou pourquoi cette douleur dans votre cuisse pouvait provenir de vos fléchisseurs de hanche.

Le Dr Travell, avec le Dr David Simons, a fait une découverte fascinante : ils ont constaté que ces nœuds musculaires suivaient des schémas prévisibles.

Par exemple, ils ont montré comment les trigger points dans les muscles de votre hanche pouvaient créer un effet domino de douleur et de tension dans tout le bas de votre corps.

Leur travail n’était pas seulement académique – il a donné aux praticiens en massage et aux professionnels de la santé des moyens pratiques d’aider les gens à trouver un soulagement aux douleurs musculaires tenaces.

Aujourd’hui, les massothérapeutes utilisent ces techniques éprouvées et une compréhension moderne de la mécanique du corps pour aider à relâcher ces nœuds frustrants dans vos hanches et à rétablir un mouvement confortable dans votre vie quotidienne.

Comment la thérapie des trigger points aide-t-elle vos hanches ?

Imaginez les muscles de votre hanche comme un cordon d’écouteurs emmêlé.

Tout comme vous démêleriez ces nœuds dans le cordon avec vos doigts, la thérapie des trigger points utilise une pression « prudente » pour relâcher les points tendus dans les muscles de votre hanche.

Votre thérapeute recherchera ces nœuds sensibles : ils pourraient être dans vos fléchisseurs de hanche, le long du côté de votre hanche, ou même dans les muscles du bas de votre dos qui se connectent à vos hanches.

Lorsque votre thérapeute trouve l’un de ces points, il applique une pression constante, un peu comme si vous enfonciez votre pouce dans une boule d’argile.

Oui, cela pourrait être un peu sensible au début (comme lorsque vous massez un muscle endolori après un entraînement), mais cet inconfort temporaire a un but.

Au fur et à mesure que le trigger point se relâche, vous ressentirez souvent une sensation de soulagement, comme si vous vous étiriez enfin après avoir été à l’étroit sur un siège d’avion.

Certains thérapeutes peuvent également inclure d’autres techniques en plus du travail de pression. Ils peuvent masser doucement la zone environnante pour aider vos muscles à se détendre ou utiliser des outils spécialisés pour cibler des points particulièrement tenaces.

Le but est simple : aider les muscles de votre hanche à retrouver leur état naturel de relaxation afin que vous puissiez bouger librement à nouveau – que ce soit pour vous pencher pour lacer vos chaussures ou vous étirer dans votre pose de yoga préférée.

 

Que sont les trigger points dans les muscles de la hanche ?

Vous connaissez cet endroit dans votre hanche qui ressemble à un minuscule nœud que vous n’arrivez pas tout à fait à défaire ? C’est probablement un trigger point.

Ces points ressemblent à de petites bosses sensibles dans vos muscles – presque comme un petit pois sous votre peau. Dans vos hanches, ils apparaissent souvent dans des muscles comme vos fléchisseurs de hanche, le piriforme et les muscles qui longent le côté de votre hanche.

Imaginez les muscles de votre hanche comme des élastiques. Lorsqu’ils fonctionnent bien, ils s’étirent et reviennent en place facilement.

Mais parfois, à cause du fait de rester assis trop longtemps, d’entraînements intenses ou même de stress, certaines parties de ces élastiques peuvent se tordre et se nouer.

C’est ainsi que votre trigger point se forme, et c’est plus qu’un simple muscle tendu – c’est un point spécifique qui peut causer de la douleur juste là ou envoyer un inconfort dans votre jambe ou dans le bas de votre dos.

Ce qui rend ces trigger points de la hanche délicats, c’est qu’ils n’affectent pas seulement une seule zone. Un trigger point dans votre fléchisseur de hanche peut faire mal au bas de votre dos, ou un dans votre hanche externe peut envoyer de la douleur dans votre cuisse.

C’est comme tirer un fil dans un pull – la tension apparaît ailleurs.

À quoi s’attendre pendant une séance

Vous vous demandez à quoi vous attendre lorsque vous vous présenterez pour votre première séance de trigger points pour une douleur à la hanche ? Examinons cela ensemble.

Tout d’abord, votre praticien discutera avec vous de votre inconfort à la hanche et observera votre façon de bouger.

Il pourra vous demander de faire quelques pas ou d’effectuer des mouvements simples : cela l’aidera à repérer les zones autour de vos hanches qui vous causent problème.

Vient ensuite la partie pratique. Votre thérapeute palpera la région de votre hanche : l’avant où se trouvent vos fléchisseurs de hanche, le côté près de votre articulation de la hanche, et même le bas de votre dos et vos fessiers.

Il recherche ces points tendus spécifiques qui pourraient causer votre inconfort.

Vous reconnaîtrez probablement ces points lorsqu’il les trouvera : ils pourraient être sensibles, comme une ecchymose presque guérie.

Lorsqu’il trouve un trigger point, il appliquera une pression constante. Certains points peuvent être un peu sensibles (comme appuyer sur un muscle endolori après l’exercice), mais voici la clé : vous avez toujours le contrôle.

Votre thérapeute vérifiera avec vous la pression : trop forte ? Trop faible ? Il s’adaptera pour s’assurer que vous êtes confortable tout en restant efficace. Imaginez que vous réglez la température d’une douche chaude : vous la voulez juste comme il faut.

La plupart des gens constatent qu’au fur et à mesure que la séance progresse, ces points sensibles commencent à être moins sensibles et que leurs hanches commencent à se sentir plus souples et plus mobiles.

Comprendre les trigger points et le relâchement myofascial : quel est le lien ?

Bien que la thérapie des trigger points et le relâchement myofascial soient souvent mentionnés ensemble, ils sont comme des cousins ​​germains plutôt que des jumeaux identiques. Voici comment ils sont liés :

La thérapie des trigger points cible des nœuds spécifiques dans vos muscles avec une pression directe : c’est comme utiliser votre doigt pour faire disparaître un petit nœud dans un lacet.

L’accent est mis sur ces points précis et sensibles que nous appelons trigger points.

D’autre part, la thérapie de relâchement myofascial travaille avec tout le réseau de tissu conjonctif (fascia) qui enveloppe vos muscles.

Imaginez que vous lissez un drap de lit froissé – vous travaillez sur des zones plus larges en utilisant une pression douce et soutenue.

Comment ils fonctionnent ensemble :

Souvent, vous trouverez des trigger points dans les zones où le fascia est également tendu.

C’est pourquoi de nombreux thérapeutes utilisent les deux techniques lors d’une séance. Ils peuvent commencer par un relâchement myofascial pour détendre la zone plus large, puis se concentrer sur des trigger points spécifiques, ou vice versa.

Pour votre douleur à la hanche, cela pourrait signifier :

• Utiliser le relâchement myofascial pour travailler sur toute la zone de la hanche

• Puis, cibler des trigger points spécifiques dans vos fléchisseurs de hanche

• Terminer par davantage de travail myofascial pour aider la zone à intégrer les changements